A alimentação influencia, e muito, o desempenho dos desportistas. Daí ser necessário adaptar a dieta à rotina de treino, tanto para maximizar os resultados como para manter um bom estado de saúde. Então, como deve ser a alimentação de um desportista? Falemos de nutrição desportiva e da importância de escolher as refeições de acordo com a atividade física.
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O que é a nutrição desportiva?
É o ramo da nutrição que estuda a relação entre a alimentação e a prática de exercício, considerando o tipo de desporto praticado, bem como as necessidades, objetivos e capacidades físicas de cada desportista.
Assim sendo, a alimentação desportiva procura promover a ingestão equilibrada de alimentos, tendo em conta os requisitos energéticos e particularidades de cada desportista. Partindo desta base, os nutricionistas desportivos encarregam-se de assegurar o consumo de nutrientes essenciais na dieta, para que o desportista esteja à altura de cada treino físico.
Por que é importante adaptar a alimentação à atividade física?
A importância da nutrição desportiva reside no fato de que, através de uma alimentação nutritiva, saudável e ajustada à atividade física, o desempenho desportivo é potenciado, a perda de gordura torna-se uma realidade para muitos e o ganho de massa muscular torna-se uma meta alcançada para outros.
Além disso, escolher a alimentação mais adequada ao tipo de exercício realizado também proporciona a energia necessária para dar o melhor em cada sessão, evitar possíveis lesões e recuperar-se melhor de cada treino.
O que deve comer um desportista?
Tendo em mente que cada desportista tem as suas próprias necessidades, o seu estado nutricional e o seu próprio tipo de treino, não existe uma dieta válida para todos os desportistas. No entanto, podemos mencionar três objetivos que toda nutrição desportiva deve satisfazer:
- Proporcionar energia suficiente.
- Reparar e fortalecer os tecidos.
- Manter e regular o metabolismo.
De forma geral, a dieta de um desportista deve basear-se na ingestão de nutrientes energéticos (carboidratos e gorduras boas), no aumento moderado de fontes de proteína, no fornecimento necessário de vitaminas e minerais e na hidratação adequada. A seguir, aprofundamos mais sobre os grupos de macronutrientes e micronutrientes, bem como a sua distribuição se falarmos de nutrição desportiva:
Carboidratos
Os carboidratos são a principal fonte de energia do organismo. Em outras palavras, são o combustível que nos faz render mais ou menos na prática de exercício. Por isso, em função do tipo de desporto praticado, a ingestão de hidratos de carbono será maior ou menor. Para saber, seguiremos a seguinte recomendação:
- Desporto de baixa intensidade: 3 a 5g de carboidratos diários por kg de peso do desportista.
- Desporto de intensidade moderada (uma hora de exercício): entre 5 e 7g de carboidratos diários por kg de peso do desportista.
- Em desportos de alta intensidade (praticados de uma a três horas): entre 6 e 10g de carboidratos diários por kg de peso do desportista.
- Em desporto de muito alta intensidade (de quatro a cinco horas): entre 8 e 12g de carboidratos diários por kg de peso do desportista.
Entre as fontes de hidratos de carbono mais interessantes para desportistas estão as leguminosas, os tubérculos, o arroz, a massa, os cereais de grão inteiro, além das frutas e dos legumes.
Proteínas
As proteínas participam na reparação dos tecidos e promovem o crescimento dos músculos. Daí a sua importância na alimentação do desportista, especialmente no trabalho de força. No entanto, o seu consumo também é fundamental em treinos de resistência (entre 1,2 e 1,6g de proteína por quilograma de peso corporal por dia).
Como fontes de proteína para desportistas destacam-se as carnes brancas, os peixes brancos e azuis, os ovos, as leguminosas e os frutos secos, entre outras.
Gorduras saudáveis
Apesar de sempre terem sido demonizadas, as gorduras são necessárias na dieta dos desportistas (e na alimentação da população em geral). A ingestão de gorduras saudáveis, presentes no azeite virgem extra, no abacate, nas sementes, nos frutos secos, nos ovos e no peixe azul, são fundamentais para obter energia de reserva e manter-se saciado.
Além disso, os ácidos gordos ômega-3 têm uma função anti-inflamatória benéfica que promove a recuperação dos tecidos após a prática de atividade física.
Vitaminas e minerais
O consumo de frutas, legumes e hortaliças é imprescindível para os desportistas, já que são ricos em vitaminas, sais minerais e fibra. Além disso, contêm uma alta percentagem de água, o que favorece a hidratação durante a prática desportiva.
Água
Entre 50% e 60% do corpo é composto por água e mais de 75% dos músculos também são constituídos por água. Portanto, uma correta hidratação é fundamental para que o organismo funcione em perfeitas condições e, mais ainda, se realizarmos exercício habitualmente, para cobrir a reposição de líquidos e a recuperação de eletrólitos. A recomendação geral de consumo de água para desportistas é uma ingestão de 2 litros de água, podendo chegar até 3 litros naqueles que praticam exercício de alta resistência.
Como ter uma boa nutrição desportiva
Para terminar, vamos ver alguns conselhos ou recomendações gerais que contribuem para alcançar uma boa alimentação desportiva. No entanto, como temos vindo a dizer, cada atleta tem as suas próprias necessidades e objetivos em termos de atividade física, por isso, o mais aconselhável é contar com o aconselhamento de especialistas. Neste caso, um nutricionista desportivo e/ou um personal trainer, com conhecimentos em nutrição desportiva, é o profissional mais indicado para conseguir a melhor relação entre desporto e alimentação.
- Adaptar as refeições à prática de exercício. Isto significa ajustar quantidades e garantir o consumo de nutrientes essenciais de acordo com a intensidade e a frequência da prática de exercício.
- Consumir alimentos nutritivos. Ou seja, optar por comida real e basear a ingestão em frutas e legumes, proteínas e gorduras de qualidade, além de hidratos de carbono (preferencialmente de absorção lenta). A evitar? Produtos ultraprocessados e carregados de açúcares, gorduras saturadas e farinhas refinadas.
- Evitar comer em excesso antes de treinar. Realizar refeições copiosas antes do exercício diminuirá o desempenho, pois o corpo estará focado na digestão nesse momento.
- Não negligenciar as gorduras boas. Como dissemos anteriormente, são macronutrientes essenciais com funções estruturais de vital importância e com um grande potencial anti-inflamatório. Sem abusar, não deve-se deixá-las de fora da dieta.
- Controlar o valor nutritivo dos alimentos. Em função do objetivo do atleta (perder peso, ganhar massa muscular, aumentar a resistência, etc.), será necessário ajustar as quantidades de ingestão dos alimentos. Também é importante considerar os métodos de cozedura, priorizando a cozedura a vapor e grelhada, e evitando as frituras.
- Dormir 8 horas por dia. Ter um sono reparador repercute significativamente na qualidade dos treinos e nos resultados que se pretende alcançar.
- Descansar entre os treinos. A necessidade de descanso dependerá da intensidade e duração dos treinos, além de influenciar a forma física e a idade de cada pessoa. No entanto, é recomendável ter um dia de descanso por semana e, em alguns casos, até dois.