Conhece a lista de legumes que existe? Legume é o nome genérico que se dá a frutos, caules, raízes e sementes usados na alimentação. As opções são muito diversas e as suas propriedades infinitas. Continue a ler, pois contamos tudo o que precisa saber sobre este grupo de alimentos que são verdadeiros tesouros nutricionais. Se pretende expandir a sua formação nesta área, consulte a nossa oferta formativa especializada em nutrição online.
Índice de contenidos
Qual é a lista de legumes principal?
Os legumes vêm das leguminosas, plantas que pertencem à família Fabaceae. Estes desenvolvem sementes que dão como resultados os legumes. Ambos termos são frequentemente confundidos. A diferença é os primeiros serem os frutos que se obtêm dos segundos.
Vamos falar sobre quantos tipos de legumes existem. Em geral, podemos falar sobre dois tipos principais. Por um lado, temos os legumes oleosos e os não oleosos. A seguir, vamos a verificar a lista de legumes principais e quais são as suas características e benefícios nutricionais.
Lentilhas
São muito completas, pois são ricas em ferro, potássio e magnésio. Por isso, são postulados como uma das melhores opções para prevenir a anemia. Existem diferentes tipos dependendo do tamanho e tempo de cozimento. Para incluí-las na nossa rotina alimentar, existem múltiplas possibilidades: tacos, vegan burger, saladas ou húmus entre tantas outras alternativas.
Grãos
São uma fonte de proteínas, fibras, cálcio, potássio, magnésio e ferro. Também podemos encontrar diferentes tipos de grãos. São ideais para fazer saladas, hamburgers, ensopados, lanches saudáveis, húmus e também são utilizados para fazer pão.
Ervilhas
As ervilhas apresentam menor consumo de energia devido ao baixo teor de gordura, mas são muito ricas em potássio, magnésio e vitaminas do grupo B. Podem ser incorporadas à sua dieta em sopas, purés, saladas, arroz e até tortilhas.
Favas
O feijão-fava é uma fonte de proteína e fibra, por isso é um bom aliado no combate ao constipado. Também contêm cálcio, potássio e ferro. São utilizados em aperitivos, caldos galegos e cozidos com carne ou verduras.
Soja
A soja é a maior fonte de proteína entre os legumes. E é que contribui com até 35 gr por cada 100 gr de consumo. Além disso, como o amendoim, é um alimento rico em gordura e, portanto, fornece energia e saciedade. Pode adicionar a soja aos seus pratos de massa, usá-la para preparar hambúrgueres ou incluí-la em saladas e guisados.
A soja é obrigatória na dieta de vegetarianos, pois graças ao seu consumo se obtêm proteínas de origem vegetal de alta qualidade.
Benefícios desta lista de legumes
Os diferentes legumes possuem uma grande soma de propriedades. E é que eles têm uma composição nutricional completa e balanceada, com todos os macronutrientes num único alimento: carboidratos, proteínas, gorduras boas, fibras, vitaminas e minerais. Também são ricos em micronutrientes: cálcio, fósforo, potássio, magnésio, iodo e ferro.
Entre os seus benefícios podemos destacar:
- Alta composição de antioxidantes
- São ricos em fibras e amido resistente
- São uma grande fonte de proteína vegetal
- Eles fornecem saciedade
- Ricos em ferro, o que favorece a formação de glóbulos vermelhos
- Nos protegem de doenças cardiovasculares e ajudam-nos a manter o colesterol controlado
- Não contêm glúten. Ajudam a reduzir o risco de diabetes tipo 2, hipertensão, cancro e ataques cardíacos, obesidade ou doenças neurodegenerativas, entre outras patologias