O treino de força é altamente benéfico para atletas em qualquer disciplina desportiva. Graças a isso, eles podem fortalecer os músculos, melhorar o seu desempenho físico e ganhar potência em desportos que exigem alguma força explosiva. No blog de hoje contamos o básico deste tipo de treino e os exercícios básicos para realizá-lo. Então tome nota!
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Índice de contenidos
O que é um treino de força?
Para treinar a força, são realizados exercícios para melhorar a musculatura e a potência. Os exercícios geralmente são levantamento de peso ou exercícios de peso corporal, exercícios estáticos ou de salto.
Quando é feito corretamente, o treino de força pode fornecer benefícios funcionais importantes e melhorar a sua saúde e bem-estar geral. Aumentará a força e a resistência dos seus músculos, tendões, ligamentos e ossos. Além disso, melhorará a função das articulações e reduzirá possíveis lesões. Outros benefícios do treino são o aumento da densidade óssea, aumento do metabolismo, melhora da aptidão física e da função cardíaca.
Para o treino com pesos típicos, a potência muscular é aumentada progressivamente aumentando os pesos numa variedade de exercícios direcionados a grupos musculares específicos. O treino de força é principalmente uma atividade anaeróbia, embora alguns treinadores o tenham adaptado para fornecer benefícios aeróbicos através do trabalho em circuito.
Quais exercícios aumentam a força e para que servem?
Embora tenhamos explicado que existem muitas maneiras de aumentar a força (como usar o peso corporal), vamos nos concentrar nos exercícios com pesos. São os mais utilizados para melhorar a força em qualquer atleta.
Peso morto
Consiste em abaixar-se para tirar uma barra do chão, manter os braços retos e ficar de pé. O levantamento terra melhora principalmente a força das costas e de todo o corpo em geral. Existem duas versões: a convencional (os braços são colocados fora das pernas) e o levantamento terra de sumo (feito com os braços entre as pernas).
Remada com barra
É um exercício de puxar onde, em pé, inclinamos o tronco levemente para frente e pegamos uma barra com os braços estendidos suspensos. Trata-se de puxar a barra com os braços até tocar a barriga e depois voltar à posição inicial suspensa. O exercício trabalha principalmente a força das costas ou dorsal. Existem variantes, dependendo da aderência e inclinação das costas que usamos (90º, 45º…).
Press plano
Deitamos de costas num banco plano e puxamos uma barra de um suporte. A ideia do exercício é abaixar a barra até tocar o peito e empurrá-la para cima até que os braços fiquem estendidos. O press trabalha a força do peitoral e do tronco em geral.
Prensa militar com barra em pé para melhor treino de força
Este exercício consiste em segurar uma barra nas clavículas em pé e empurrá-la até trazê-la acima da cabeça. A barra é então abaixada de volta para descansar nas clavículas. A imprensa militar melhora muito a força e o equilíbrio do ombro.
Squad com barra
Vamos segurar a barra nas omoplatas ou no trapézio. Abaixa o corpo trazendo as nádegas em direção aos calcanhares até ficarmos em posição de cócoras. Os seus quadris devem estar ligeiramente abaixo dos joelhos para fazer um agachamento completo. Em seguida, retornaremos à posição vertical. O agachamento é usado para melhorar a força das pernas.
Estes são os 5 exercícios de força fundamentais. Eles podem ser complementados com dois exercícios básicos de braço:
- Curl de bíceps.
- Press francesa.
E com os seguintes exercícios de peso corporal:
Fondos em paralelo: para o tronco e tríceps
Dominadas: para as costas e bíceps.
Que rotina seguir para trabalhar a sua força?
Fazer um treino de força não tem complicações. Vai realizar cada exercício que propomos pelo menos uma vez por semana (pode fazer dois no mesmo dia).
Para começar, selecionará um peso que permita fazer cerca de 30 a 35 repetições. A cada semana, aumentará um pouco o peso e tentará manter as repetições. Obviamente, estes irão diminuir à medida que continua a progressão.
Lembre-se de não trabalhar os músculos ao máximo. Sempre descanse por 2-3 repetições antes de falhar. Em algum dia específico, pode torná-los justos. Mas não tente forçar diariamente!
¿Com incrementar los pesos?
Sigue el siguiente esquema.
- Peso Muerto: de 5 a 10 kg por entrenamiento.
- Remo: 2,5 kg más por entrenamiento.
- Press banca: 2,5 kg por entrenamiento.
- Press militar: 2,5 kg por entrenamiento.
- Sentadilla: 2,5 o 5 kg por entrenamiento.
- Curl de bíceps y press francés: 2,5 kg.
Exemplo de treino de força
Vamos supor que trabalhe com press de banca. Fará uma série eficaz, que será a primeira do seu treino de força. No primeiro dia consegue fazer 39 repetições com 40 kg de peso. A cada semana, aumentará 2,5 kg para a série efetiva.
Lembre-se que tem que fazer as repetições de uma forma muito explosiva e rápida. Observemos o exemplo do trabalho de força de um atleta para uma progressão de 12 semanas:
- 40 kg x 39 repetições.
- 42,5 kg x 36 repetições.
- 45 kg x 30 r repetições.
- 50 kg x 28 repetições.
- 52,5 kg x 24 repetições.
- 55 kg x 20 repetições.
- 57,5 kg x 15 repetições.
- 60 kg x 18 repetições.
- 62,5 kg x 13 repetições.
- 65 kg x 14 repetições.
- 67,5 kg x 11 repetições.
Reinicie o ciclo de força
Quando chegarmos perto de um peso onde só podemos fazer 10 repetições, vamos reiniciar o ciclo. Voltaremos aos 40 kg iniciais. Veremos que agora poderemos fazer mais repetições do que antes. É aí que melhoramos a força. Como o atleta progrediria? Da seguinte maneira:
- 40 kg x 44 r repetições
- 42,5 kg x 37 r repetições
- 45 kg x 32 repetições
- 47,5 kg x 30 repetições
- 50 kg x 30 repetições
Ganhar apenas 1-2 repetições para um peso do ciclo anterior representa uma melhoria na força máxima.
Como estimar a força máxima
Se quiser mover pesos com poucas repetições após a progressão para testar a sua força máxima, precisará de um período de adaptação. Deve trabalhar a mesma progressão com cargas entre 10 e 3 repetições. Portanto, aqui está uma fórmula para estimar a sua força:
Portanto, aqui está uma fórmula para estimar a sua força:
Peso a mover x 0,033 x repetições = força máxima
Ej: 50 kg x 0,0333 x 30 repetições = 100 kg (os 100 kg é o peso que pode levantar numa repetições).
Quer manter a funcionalidade do corpo deve praticar o treino de força. A nossa rotina será de grande ajuda para você se quiser experimentar.